Ducan dietak karbohidrato gutxiko proteinen dieten kategoriakoa da, elementu txandakatuak dituztenak. Dieta honen egilea Pierre Dukan dietista frantziarra da, dieta mota hori hogeita hamar urte baino gehiago daramatza sustatzen.
Dieta hau ospetsuena bihurtu zen Pierre Ducan-en "Ezin dut pisua galdu" liburua 2000. urtean argitaratu zenean, berehala munduan zehar 10 milioi ale baino gehiagotan erreproduzitu zen eta dietetikari buruzko liburu ezagunenetako bat bihurtu zen.
Ospe horren arrazoi nagusia, pisua galtzeko metodo oso iraultzailea izan zen, nutrizionista frantses batek proposatua, inork aurretik pentsatu ez zuena - Ez da kaloria zenbatu behar pisua galtzeko, nahikoa da zenbait multzo jatea elikagaiak, eta pisua etengabe jaitsi egingo da. Gainera, Pierre Dukanek elikadura sistema hau ia pertsona guztientzat egokia dela azpimarratu du, pisua galtzeko bidea hasi aurretik edo lehen aldiz dieta egin duen kontuan hartu gabe.
Kritikari ugarik dio Ducan dietari Atkins dieta ospetsuaren aldaketetako bat, baina horrek ez du eraginkortasuna gutxitzen. Aitzitik, munduan zehar egindako ikerketa ugaritan, agerian geratu zen gantz gutxiko eta kaloria gutxiko dietek baino pisu galeran emaitzarik azkarren eta eraginkorrenak eman ditzaketen proteinak eta karbohidrato gutxiko dietak direla.
Ducan dietaren funtsa
Ducan dietaren funtsa, dieta paleoaren antzera, elikadura egokira trantsizioa egitea eta pisua galtzen ez ezik, pisu normala mantentzen laguntzen duten ohitura osasuntsuak sortzea da dieta murrizketa larririk gabe.
Ducan dietako dietaren oinarria proteina-elikagaiak dira, dietaren fasearen arabera, beste elikagai batzuekin osa daitezke, eta horrek ez du dieta osoaren eraginkortasuna murrizten.
Ducan dietaren ezaugarri nagusia lau etapatan banatuta dagoela da, eta horietako bakoitzak pisua galtzeko prozesuan rol jakin bat betetzen du. Pisuaren galera arrakastatsuaren gakoa da dietaren fase guztien etengabeko intentsitatea gutxitzen duten konbinazioa.
Dietaren onurak eta onurak
Zalantzarik gabe, Ducan dieta oso eraginkorra da, eta hori beraiek probatu duten pertsonen berrikuspen gogotsuek ziurtatzen dute. Eta dieta horrek ukaezinak diren abantaila ugari ditu besteen aurrean. Hona hemen horietako batzuk:
- Lehenik eta behin, Ducan dietak fasetan banatzea dakar, hau da, eztabaidaezina den plusa, azken bi etapek lortutako emaitzak finkatzea ahalbidetzen baitute eta, zorrozki errespetatuta, berriro berreskuratzeko beldurrik ez izatea.
- Bigarrenik, Pierre Dukan nutrizionistak bere dietaren laguntzarekin pisua galtzen ari den jendeak nahitaez jarduera fisikoa egin behar duela azpimarratzen du. Azken finean, proteina kopuru handiak kontsumitzen dituztenek muskulu kortsea ona eraiki dezakete trebakuntza trebatuetan. Eta gizakiaren gorputzean zenbat eta gihar gehiago, orduan eta hobeto itxura eta osasunerako.
- Hirugarrenik, Ducanen dieta beste dietak baino hain erasokorra da. Dieta honekin pisua galtzen duten pertsonek nahikoa jan dezakete eta nahikoa dastatu dezakete, ia dietarik eskaintzen ez dutenak.
- Laugarrenik, dieta hau egokia da edozein arrazoirengatik dieta etengabea jarraitu ezin duten pertsonei, izan ere, Ducan dietaren arabera edozein unetan eta edozein kantitatetan jan daiteke gehiegizko elikagaien esparruan.
Kalte eta kontraindikazioak
Hala ere, badira dieta hori jarraitzerakoan ager daitezkeen zenbait puntu negatibo.
- Ducan dietaren unerik latzenetako bat bere erabateko desoreka da: gorputzak gantz falta larria sentitzen du; beraz, komenigarria da landare edo oliba olioaren bazterketa zorrotza baztertzea.
- Ducan doktorearen gaixo askok immunitatearen gutxitzea eta katarroak eta gripearekiko sentikortasuna areagotu direla salatu zuten, dietan bitaminak eta mineralak ez izateagatik. Hori dela eta, dietak iraun bitartean, ez da soberan egongo kalitate handiko bitamina eta mineral konplexua hartzea.
- Ducan doktoreak branaren erabilera sistematikoa aholkatzen duen arren (zuntz iturri nagusia denez), ez da ohikoa jendeak dieta honen garaian heste-hesteetako traktuarekin arazoak nabaritzea. Hain zuzen, maiz idorreria landareen zuntzik ez izateagatik elikagaietan. Horregatik, ahal bada, sintoma horiekin, dietan barazki kopurua handitu beharko litzateke.
- Dietaren lehen fasean ("Erasoa"), jende askok matxura eta etengabeko zorabioak antzematen ditu, gorputzak zetosiarako trantsizioaren ondorioz izan daitekeena, beti emaitza positiboa ez duena. Zetosiaren laguntzarekin, gorputzak larruazalpeko koipea apurtzen du, baina prozesu horrek ez du zertan eragin positiboa izan gorputzaren osotasunean. Kasu bakanetan, ketosiak koma zetoacidotikoa sor dezake - diagnostiko etsigarria ondorengo heriotzarekin. Hori dela eta, dietan zehar nekea areagotzeko eta buruko min larriaren lehen zantzuak agertzen direnean, zure medikuari kontsultatu behar zaio eta, ahal dela, dieta hori bertan behera utzi.
- Ducan dietan onartutako hainbat gozagarri eta zapore erabiltzeak osasunean eragin negatiboa izan dezake. Hori dela eta, hobe da osagarri horiek zure dietatik guztiz baztertzea.
Ducan dietaren kontrako adierazpenen artean, batez ere, heste gastrointestinalaren, sistema kardiobaskularreko, giltzurrunetako eta gibeleko arazoak daude. Dieta hau ez da haurdunaldian eta edoskitzaroan erabiltzen, ezta 16 urtetik beherako haur eta nerabeetan ere. Nahaste hormonalak dituzten pertsonengan, dieta horri atxikitzea sendagilearen ardurapean egon behar da beharrezko proba guztiak kontrolatuta. Karbohidratoen, gantzen edo proteinen metabolismoak gorputzean urratzea Ducan dietaren kontraindikazio zorrotza da, izan ere, hura behatzeko prozesuan, egoera okerrera egin daiteke.
Dieta faseak
Lehenengo eta nahiko laburra den "Erasoa" larriena da dieta murrizketen aldetik eta, aldi berean, eraginkorrena. Etapa honen iraupena galtzeko asmoa duzun kilo gehigarri kopuruaren araberakoa izango da:
- gehienez 5 kg gehiegizko pisua - 1-2 egun;
- 5 eta 10 kg - 3-5 egun;
- 10 kg edo gehiago - 5-10 egun.
Jarraian, "Alternantzia" dietaren bigarren fasea dago, etenaldi motzetan dieta murrizketa larriak dituzten aldietan aldaketa etenaldi laburrak izaten baitira. Etapa honen iraupena banaka zehazten da, nahi duzun pisura iritsi arte.
"Finkatze" hirugarren faseak pisua nahi duzun mailan finkatzeko aukera ematen du ondorengo irabazteko arriskurik gabe, etapa honen iraupena beti dago zuzenean galdutako kilogramo kopuruarekin eta printzipioaren arabera kalkulatzen da: 10 eguneko bermea 1 kilogramo pisu galdu bakoitzeko.
"Egonkortzea" laugarren etapa babes neurri gisa har daiteke dietan lortutako emaitzak mantentzeko. Etapa hau nahiko erraza da jarraitzea eta, beraz, bizitzan zehar pisu normala mantentzeko ahalik eta denbora gehien betetzea gomendatzen da.
Etapa "Erasoa"
"Erasoa" fasean pisu galera oso azkarra da. Batez beste, gorputzak gehiegizko pisu gehiena astean gal dezake. Urrats honek proteina garbia kontsumitzea dakar.
Onartutako produktuak:
- haragi giharra (behia, zaldi haragia, txahala);
- erraiak (behi edo hegazti gibela);
- hegaztiak (oilaskoa, indioilarra), ehiza eta untxi haragia;
- arrainak (arrain gantzatsuak, arrain argal zuriak, kontserbak, karramarro makilak);
- itsaskiak (ganbak, ostrak, muskuiluak, bieirak, karramarroak, zigala, otarrainak);
- urdaiazpiko argala (% 2-4% koipea);
- oilasko arrautzak;
- gantz gutxiko esnekiak (gaztak, esnea, jogurtak, gaztanbera).
Etapa "Erasoa" karbohidratoak guztiz ezabatzen ditu!
Etapa honetako emaitzak ez dira inolaz ere baraualdian lortutako emaitzak baino txikiagoak. Etapa hau eraginkorrena eta garrantzitsuena da arazo egoeretan ere. Adibidez, "Erasoa" oso eraginkorra da emakumeentzat gorputzean ur atxikipena duten menopausian edo terapia hormonalaren hasierako fasean gertatzen den menopausian. Dieta hau eraginkorra da iraganean pisua galtzen arrakastarik gabe saiatu den jendearengan.
"Erasoa" etaparen batez besteko iraupena 5 egunekoa da. Etapa honen iraupena galtzeko asmoa duzun kilo gehigarri kopuruaren araberakoa izango da:
- gehienez 5 kg gehiegizko pisua - 1-2 egun;
- 5 eta 10 kg - 3-5 egun;
- 10 kg edo gehiago - 5-10 egun.
Etaparen gomendioak eta ezaugarriak
- Ducan dietaren lehen fasea ur edangarria edanez lagunduta egon behar da. Urak gorputza garbitzen du, beharrezkoak ez diren eta xahututako substantziak kentzen ditu eta edozein dietaren eraginkortasuna hobetzen du. Gogoratu behar da gorputzak proteina digestioan askoz ere energia gehiago xahutzen duela karbohidratoak eta gantzak prozesatzean baino, eta horrek esan nahi du proteina digeritu ondoren askoz desintegrazio produktu gehiago daudela.
- Ducan dietan, eta batez ere "Erasoa" fasean edateko ur kopuru txikia edatea gorputzarentzat arriskutsua izateaz gain, pisua galtzea erabat geldiaraz dezake. Hori dela eta, dietaren fase honetan, egunean 2 edo 3 litro ur garbi edatea komenigarria da.
- Proteinako jakiak edateko ur garbi askorekin jateak zelulitisa oso modu eraginkorrean borrokatzen laguntzen du. "Laranja azala" sortzearen arazoa arazo-guneetan (ipurmasailak eta izterrak) tipikoa da batez ere emakumeentzat eta eragozpen estetiko ugari ematen dizkie. Zelulitisa desoreka hormonaleko garaietan agertu ohi da eta emakumea lagun dezake bere bizitza osoan zehar. Proteina-dietak mineralizazio baxuko edo edateko ur garbi kopuru handiak erabiltzearekin batera, arazo-guneetako "laranja azala" efektua azkar eta modu eraginkorrean kentzen laguntzen du.
- Proteina jateak giharren eta larruazalaren tonua mantentzen laguntzen du. Proteinen dietek, beste dietek ez bezala, gorputzak bere proteina egituren erreserbak gastatzera behartzen dituzte, aitzitik, pisua galtzeaz gain, larruazalaren, ilearen, iltzearen kalitatea hobetzea ahalbidetzen dute. Proteinen elikadurari esker, muskuluak sasoi onean daude, gorputzak ez du zahartze goiztiarra jasaten.
Etapa "Alternantzia"
"Alternantzia" faseak proteina egunen proteina eta landare egunekin alternantzia sekuentziala du ezaugarri. Normalean Ducan doktoreak txandakatzea gomendatzen du: 5/5 (bost proteina egun bost proteina-landare egunekin txandakatuz). Baina gorputza hobeto onartzeko (psikologikoa barne), formula hau erabiltzea erabaki zen: 1/1 (egun zuri bat proteina-landare egun batekin txandakatuz).
Proteina egunetan, "Alternantzia" faseko janari multzoa "Erasoa" faseko janarien multzoa bezalakoa da. Proteina-barazki egunetan barazkiak gehitzen zaizkie.
Gomendatutako eta debekatutako jakiak
"Biraketa" fasean onartutako barazkiak: tomateak, pepinoak, tipula, espinakak, aza mota guztiak, babarrunak, errefautxoak, letxuga, kalabazina, berenjena, pipermina, azenarioa eta erremolatxa (ez otordu guztietan).
Debekatutako jakiak: almidoi barazki eta janari guztiak: patatak, Jerusalemen alkatxofa, artoa, ilarrak, arroza, babak, babak, dilistak.
"Alternantzia" faseak karbohidratoak guztiz ezabatzen ditu eta koipeak zorrotz murrizten ditu! Nahi duzun pisura iritsi arte jarraitzen du.
Etaparen gomendioak eta ezaugarriak
- "Alternantzia" fasean, beharrezkoa da egunean 2 koilarakada olo-salo hartzea, bai proteina egunetan, bai proteina-landare egunetan.
- "Alternantzia" fasean kontsumitzeko baimendutako barazkiak fresko (oliorik gabe) edo egosita kontsumitu behar dira.
- Ziurtatu barazkiak proteinekin konbinatzen dituzula, saihestu proteina-barazki egunetan barazkiak bakarrik jateko tentazioa.
- Ez jan gehiegi proteinak eta barazkiak, jan bakarrik bete arte, baina ez gehiago.
- Jarduera fisikoa denez, gutxienez 30 minutu oinez behar dira egunero; pisua galtzea izugarri moteltzen bada, 4 egunetan zehar ibilaldiaren iraupena 60 minututara handitzea gomendatzen da.
- Arrazoiren batengatik ezin baduzu dieta gehiago jarraitu eta lortutako emaitzekin gelditzea erabakitzen baduzu, ez joan ohiko dietara berehala, pisua oso azkar hazteko arriskua baituzu. Jarrai ezazu dieta "Finkatzea" hirugarren urratsarekin, dieta arrunt batera igarotzeko aukera emango baitu, kilo estra irabazteko arriskurik gabe.
Etapa "Ainguratzea"
"Finkatze" fasea dietaren aurreko bi etapak igaro ondoren lortutako pisua mantentzea da.
Finkatze fasearen iraupena galdutako kilogramo kopuruaren araberakoa da eta formula erabiliz kalkulatzen da:1 kilogramo pisu galduagatik - 10 egun sendotu.
Onartutako produktuak:
- elikagai proteikoak: haragi giharra (behia edo oilaskoa hobesten da);
- Arraina eta itsaski;
- oilasko eta galeper arrautzak;
- gantz gutxiko esnekiak;
- barazkiak;
- egunean fruta edo baia anoa (sagarra, marrubia eta mugurdia, meloia eta sandia, pomeloa, kiwia, mertxika, udarea, nektarina, mangoa);
- astean almidoizko janari bat edo bi errazio.
Etaparen gomendioak eta ezaugarriak
- Finkatzeko fasean, gutxienez 1, 5-2 litro ur garbi edan behar dira egunero.
- Etapa honetan, eguneroko fruta zerbitzatzen da. Pieza bakoitzeko edozein fruitu izan daiteke (ahal bada sagarrak, pomeloak, kiwia, mertxikak, udareak, nektarinak eta mangoak). Fruta handiago edo txikiagoetarako: marrubizko edo mugurdizko ontzi txiki bat, 1-2 meloi edo sandia zati, bi kiwi edo bi abrikot.
- Salbuespenak dira: platanoak, mahatsa, fruitu lehorrak - debekatuta dago haien erabilera.
- Finkatze fasean, egunero 2 koilarakada bran kontsumitu behar dituzu.
- Gazta gogorraren eguneroko zatia - 40 g.
- Ezarpen fasean, egunean, ale osoko ogi edo bran ogi 1 edo 2 xerra kontsumitzea gomendatzen da.
- Litekeena da almidoizko jakiak kontsumitzea: dilistak, arroza, patata edo pasta, baina kopuru oso mugatuan - astean zati bat (arroz zuriaren, patataren eta pastaren kasuan - astean 125 gramo baino gehiagoko zati bat eta marroi kasuan) arroza edo dilistak - astean 220 gramo baino gehiago ez). "Konpondu" fasearen bigarren erdian, almidoizko elikagaiak gehi ditzakezu astean 2 errazio kopuruarekin.
- Jarduera fisikoa etapa honetan: 25 minutu oinez egunero;
- Astean egun bat (adibidez, osteguna) - proteina (Attack faseko produktuak soilik erabiltzen dira).
- Astean bi opor bazkari edo afari onartzen dira.
Etapa "Egonkortzea"
"Egonkortze" fasea dietaren azken etapa da eta bereziki garrantzitsua da dieta emaitza egonkor bat denbora luzean mantentzeko.
Gomendatutako produktuak:
- elikagai eta barazki proteiko guztiak;
- egunean fruta edo baia errazio bat;
- bi ale osoko ogi xerra;
- 40 gramo gazta egunero;
- astean bi almidoizko janari errazio;
- astean bi gala afari.
Egonkortze faseak elikadura askatasun osoa eskaintzen du, ezinbesteko 5 gomendio betetzearen truke:
- Elikaduraren oinarria "Finkapen" etapako produktu guztiek osatzen dute.
- Osteguna - proteinen eguna (Attack faseko produktuak soilik erabiltzen dira).
- Igogailua ezin da erabili.
- Egunero gutxienez 20 minutuz ibili behar duzu.
- Ziurtatu egunero 3-4 koilarakada bran hartzen dituzula.
Gehiegizko pisua ez galtzeko, egonkortze faseko 5 gomendio nagusiei jarraitu behar diezu etengabe!
Gomendatutako menua etapan
Dietan egonaldian zehar pausoz pauso menuaren bertsio adierazgarria dakargu.
| Harrera / eszenatokia | Gosaria | Bazkaria | Afaria | Merienda | Afaria |
| Erasoa |
|
|
|
|
|
| Alternantzia:1/1 edo 5/5 (barazki proteina egunetan baztertuta) |
|
|
|
|
|
| Ainguraketa |
|
|
|
|
|
| Egonkortzea |
|
|
|
|
|
Dieta errezetak
Ducan dietarekin jarraitzea erabakitzen baduzu, dieta errezeta hauek erabil ditzakezu.
Eraso Etapa Errezeta: Behi Txuleta
Osagaiak:
- behi mamia - 500 g;
- soja saltsa - 3 koilarakada;
- gatza, piperbeltza - dastatzeko;
- espeziak haragirako.
Prestaketa:
Ebaki okela zati mehe txikietan, igurtzi espeziekin, gatzarekin eta piperbeltzarekin. Gehitu soja saltsa eta marinatu 30-40 minutuz. Jarraian, lehortu haragi zatiak eta frijitu bi aldeetatik oliba olio pixka batekin koipeztatutako zartagin batean samurtu arte.
Etapa alternatiboaren errezeta: indioilarra tomateekin eta tipulekin
Osagaiak:
- indioilar xerrak - 500 g;
- tipula - 2 pieza;
- tomateak - 3 pieza;
- baratxuria - 5 ale;
- barazki salda kubo bat - 1 pieza;
- gatza, piperbeltza, belarrak - dastatzeko.
Prestaketa:
Ebaki tipula eraztun meheetan, jarri zartaginaren hondoan eta bota ur pixka bat barazki salda kubo batekin, tipula egosi su ertainera gorritu arte. Moztu indioilar xerra zati txikitan eta jarri tipula. Moztu tomateak 4 zatitan, azala kendu ondoren. Baratxuri aleak xehatu. Jarri tomateak zartagin batean tipulekin eta indioilarrekin, gehitu baratxuria, gatza eta piperbeltza, irabiatu eta su eztitu arte (beharrezkoa bada, gehitu ur pixka bat).
Zerbitzatu beroa, bota fin-fin txikitutako belarrekin, barazki entsalada freskoarekin.
"Konpondu" Etapako errezetak: Albondigak Gaztarekin
2 errazioentzako osagaiak:
- oilasko xerrak - 300 g;
- tipula - 1 pieza;
- pasta gogorra - 250 g;
- Parmesano gazta - 40 g;
- gatza, piperbeltza gustura.
Prestaketa:
Pasa oilasko xerrak haragi xehatzailetik tipularekin batera, gehitu gatza eta piperbeltza dastatzeko, osatu albondigatxoak esku bustiekin. Kazola batean, ekarri 500 ml ur irakiten, jarri albondigak uretan eta egosi 20-30 minutuz. Beste kazola batean, irakin ezazu 2 litro ur eta bidali pasta 10 minutuz su eztian. Bota pasta koladorera bota. Parmesano gazta birrindu birrindu fina. Albondigak prest egon bezain laster, jarri pasta errazio bat (120 gramo inguru) plater baten gainean 3-4 albondigekin eta bota parmesano gazta birrindua. Zerbitzatu beroa.